Địa chỉ
 

15 Cách giúp bạn ăn ngon miệng để tăng cân tốt cho sức khỏe

Cảm giác biếng ăn làm hao hụt năng lượng dẫn đến sự chán chường cho bất cứ ai đang đối mặt với tình trạng này. Đặc biệt là những người thiếu cân và đang cố gắng xây dựng trọng lượng cơ thể.

Bài viết này liệt kê 15 cách giúp bạn ăn ngon miệng và muốn ăn nhiều hơn.

1. Thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày

Thường-xuyên-ăn-các-bữa-ăn-nhỏ-trong-ngày

Chế độ ăn bình thường của đại đa số chúng ta là 3 bữa trên ngày. Đây có vẻ như 1 nhiệm vụ hơi cứng nhắc đối với những người biếng ăn/ăn không ngon miệng.

Để "tạo động lực" cho nhóm người chán ăn này thì nên chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5 hoặc 6 bữa ăn nhỏ hơn. Mỗi bữa ăn không nhiều nhưng việc ăn nhiều bữa sẽ giúp gia tăng lượng thức ăn trong ngày = một người bình thường ăn 3 bữa/ngày.

Sau một thời gian cảm giác thèm ăn của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện, lúc này việc thêm khẩu phần ăn trong ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Ví dụ: Trước đây bạn ăn bánh mì sandwich cá ngừ thì giờ hãy kết hợp thêm với ít rau, phô mai để tăng lượng calo và dinh dưỡng cho cơ thể.

2. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Ăn-thực-phẩm-giàu-dinh-dưỡng

Thay vì bạn ăn nhiều khoai tây chiên, đồ nướng, kem... (đây là nhóm thức ăn có vẻ ngon miệng và chứa lượng cala cao nhưng lại cung cấp rất ít chất dinh dưỡng). Hãy tập trung vào nhóm thực phẩm vừa cung cấp calo vừa đảm bảo dinh dưỡng như protein và nhóm chất béo lành mạnh.

Ví dụ: Bạn đang rất thích ăn pizza, bạn hoàn toàn thể thêm rau và một số loại protein để tăng lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hoặc thay vì dùng kem để tráng miệng bạn có thể ăn 1 cốc sữa chua thêm 1 ít quả mọng như việt quất sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho cân nặng nói riêng và sức khỏe nói chung của mình.

3. Thêm nhiều hơn calo vào bữa ăn của bạn

Thêm-nhiều-hơn-calo-vào-bữa-ăn-của-bạn

Một cách khác để tăng sự thèm ăn và đảm bảo việc ăn đủ trong ngày là thêm nhiều calo vào bữa ăn. Bằng cách nấu các loại thực phẩm của bạn với các thành phần giàu calo như: bơ, bơ hạt, dầu ô liu hoặc sữa nguyên chất.

Ví dụ:

  • Thêm 45 calo khi chiên trứng với bơ.
  • Thêm 80 calo khi nấu bột yến mạch với sữa nguyên chất thay vì nước.
  • Thêm 80 calo khi thêm một ít dầu ô liu và bơ vào món salad.
  • Thêm 100 calo khi phết một ít bơ đậu phộng lên lát táo cho một bữa ăn nhẹ.

Những bổ sung đơn giản như thế này có thể đóng góp thêm nhiều calo lành mạnh hơn vào bữa ăn của bạn và tăng tổng lượng calo trong cơ thể.

4. Biến bữa ăn thành một hoạt động xã hội và giải trí

Việc nấu ăn và ăn cùng với một nhóm người như gia đình, bạn bè sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn hơn rất nhiều. Nếu bạn không có nhiều cơ hội để ăn chung với người thân thì hãy thử ăn trong khi xem tivi.

Những chiến lược này sẽ giúp bạn chuyển sự chú ý ra khỏi nhóm thức ăn trên bàn và ngăn cản cảm giác chán ăn hiệu quả. Vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn với bạn bè có thể tăng lượng thức ăn lên 18%, ăn trong khi xem TV có thể tăng 14%.

Đừng quên biến bữa ăn thành dịp giải trí để giúp bạn thưởng thức món ăn nhiều hơn và tăng cảm giác thèm ăn.

5. Đánh lừa não bộ giúp ăn nhiều không tưởng

Đánh-lừa-não-bộ-giúp-ăn-nhiều-không-tưởng

Bạn đang thấy quá sức và chán nản mỗi khi nhìn thấy thức ăn trên đĩa. Một cách để tránh cảm giác choáng ngợp là đánh lừa não bộ của mình (tức là bạn đang ăn 1 phần rất nhỏ). Bằng việc trình bày và trang trí thức ăn trên một đĩa lớn thay vì đĩa nhỏ.

Vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng kích thước đĩa sẽ mang đến cảm giác thức ăn ít hơn, không gây ngán (tuy nhiên trên thực tế lượng thức ăn không đổi). Điều này có thể làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn đặc biệt nếu bạn ăn thực phẩm có lượng calo cao.

6. Đặt thời gian biểu cho bữa ăn

Hãy thử lên lịch và đặt lời nhắc vào mỗi giờ ăn để đảm bảo bạn ăn thường xuyên hơn. Lịch trình tiêu thụ thức ăn này sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và theo dõi lượng thức ăn giúp cơ thể tiêu thụ đủ calo và năng lượng mỗi ngày.

7. Đừng bỏ bữa sáng

Người bình thường đã không được bỏ bữa sáng. Bạn thuộc đối tượng chán ăn càng không được nhịn ăn sáng. Việc ăn sáng rất quan trọng khi bạn muốn tăng sự thèm ăn và tăng cân. Một nghiên cứu đánh giá cho thấy bỏ bữa sáng có thể khiến bạn ăn ít hơn trong cả ngày, điều này trái ngược với mong muốn của bạn khi đang tìm đọc bài viết này đúng không!

Hơn nữa, bữa sáng giúp tăng hiệu quả sinh nhiệt của cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày. Điều này có thể làm tăng sự thèm ăn.

8. Ăn ít chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no lâu và giảm lượng calo. Điều này là tốt cho những ai muốn giảm cân. Dĩ nhiên không dành cho bạn/người đang chán ăn và muốn tăng cân.

Việc ăn một chế độ ăn ít chất xơ có thể khiến bạn không cảm thấy quá no từ đó giúp bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

9. Uống Calo thay ăn

Uống-Calo-thay-ăn

Việc ăn thức ăn có nhiều calo đôi khi làm bạn chán chường. Đừng lo, giải pháp cho bạn là hãy thử thức uống có nhiều calo, giàu dinh dưỡng.

Tiêu biển như là sinh tố, sữa lắc và nước trái cây đều là những thức uống thay thế bữa ăn tốt. Bạn cũng có thể thêm các nguồn protein tốt như sữa nguyên chất, sữa chua hoặc bột protein để có thêm calo và chất dinh dưỡng.

10. Kết hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh

Kết-hợp-đồ-ăn-nhẹ-lành-mạnh

Việc ăn đồ ăn nhẹ rất tốt cho sức khỏe, chúng sẽ giúp tăng lượng calo và tăng ham muốn ăn.

Tuy nhiên, thức ăn nhẹ là thức ăn bổ sung, nó không có nghĩa là thay thế bữa ăn lớn của bạn. Vì vậy, tránh ăn đồ ăn nhẹ gần với bữa ăn chính, bởi vì nó có thể ảnh hưởng không tốt đến cảm giác thèm ăn. Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh:

  • Trái cây: chuối, táo và cam
  • Sữa chua hoặc phô mai với trái cây
  • Bơ và bánh quy giòn

11. Sử dụng các loại gia vị thảo mộc

sử dụng gia vị thảo mộc

Một số loại thực phẩm không tốt cho tiêu hóa và tạo khí gas dẫn đến cảm giác nặng bụng và làm giảm sự thèm ăn. Vậy nên hãy sử dụng một số loại gia vị làm giảm cảm giác đầy hơi và tăng sự thèm ăn. Chúng có thể kích thích sản xuất mật để tạo điều kiện cho tiêu hóa chất béo như cây thì là, bạc hà, tiêu đen, rau mùi, gừng và quế... Chúng sẽ giúp bữa ăn thêm hấp dẫn hơn. Thức ăn được đậm mùi vị, kích thích sự thèm ăn.

12. Tập thể dục nhiều hơn

Khi tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì năng lượng. Hoạt động thể chất này có thể làm tăng sự thèm ăn để bổ sung lượng calo bị đốt cháy. Ngoài ra, nó còn có thể ảnh hưởng đến một số quá trình kích thích cơn đói. Chúng làm tăng tốc độ trao đổi chất và sản xuất hormone..

Tuy nhiên, sự thèm ăn của bạn có thể sẽ cải thiện sau một thời tập thể dục nhất định chứ không phải ngày một ngày hai. Vậy nên yếu tố này cần sự kiên nhẫn.

13. Hạn chế thức uống trước và trong bữa ăn

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo và giúp giảm cân. Điều này dường như ảnh hưởng đến người cao tuổi nhiều hơn người trẻ tuổi.

Uống nước dù là bất kỳ loại nước gì trước hoặc trong bữa ăn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn của bạn và làm cho bạn ăn ít hơn. Hãy cố gắng hạn chế uống nước 30 phút trước bữa ăn để xem sự thèm ăn của bạn có cải thiện không.

14. Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất

Bổ-sung-đủ-vitamin-và-khoáng-chất

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm sự thèm ăn. Nếu bạn muốn tăng sự thèm ăn, hãy cân nhắc một số chất bổ sung trong chế độ ăn uống của mình như:

  • Kẽm: Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn có thể dẫn đến mất cảm giác ngon miệng và rối loạn vị giác làm giảm ham muốn ăn uống.
  • Vitamin B1: Thiếu B1 có thể làm giảm sự thèm ăn và hao tốn năng lượng khi nghỉ ngơi, dẫn đến giảm cân.
  • Dầu cá: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá có thể làm tăng sự thèm ăn và giảm cảm giác no ở phụ nữ sau bữa ăn.

15. Ghi nhật ký thực phẩm

Việc lưu lại nhật ký thực phẩm hàng ngày sẽ giúp bạn theo dõi các bữa ăn của bạn và đảm bảo việc tiêu thụ đủ lượng calo trong suốt cả ngày. Bên cạnh đó ghi lại lượng thức ăn và mức độ đói của bạn cũng có thể giúp bạn hiểu được sự thèm ăn của mình đang tiến triển như thế nào.

Kết luận:

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn: tình trạng thể chất, tinh thần, thuốc men cũng như thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn như:

  • Bạn có thể thử mời gọi người thân/bạn bè dùng bữa với những công thức nấu ăn mới khi sử dụng các loại gia vị, thảo mộc và các thành phần giàu calo để làm cho thức ăn hấp dẫn và bổ dưỡng hơn.
  • Hãy thử hạn chế đồ uống của bạn trước và trong bữa ăn, và kiểm duyệt lượng thức ăn giàu chất xơ. Nếu bạn thấy những bữa ăn lớn làm nản chí, hãy thúc đẩy bản thân ăn bằng cách thường xuyên ăn những bữa nhỏ. 
  • Một mẹo khác là hãy ăn bữa ăn lớn khi bạn đói nhất. Thời gian còn lại, bạn có thể kết hợp sinh tố và đồ uống có hàm lượng calo cao để có thể dễ dàng tiêu thụ hơn.

Nếu bạn có một thời gian dài chán ăn dù đã thử mọi cách hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa kiểm tra. Họ sẽ cho bạn lời khuyên cũng như đưa ra phương pháp giúp cải thiện tình trạng mà bạn đang gặp phải.

Bài viết liên quan

Chướng bụng đầy hơi kéo dài uống thuốc gì?
Hội Chứng Ruột Kích Thích / Đại tràng co thắt nên uống thuốc gì
Hội chứng ruột kích thích nên ăn gì - Lời khuyên vàng điều trị IBS
Triệu chứng - Cách điều trị viêm loét đại tràng tốt nhất hiện nay
Viêm đại tràng mãn tính là bệnh gì? Có chữa được không?
Tai biến mạch máu não (Đột quỵ) là gì? Cách phòng và điều trị bệnh?